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規律作息是維護健康的關鍵因素之一,你我不妨從今天起,起居有常,飲食有度,規律鍛煉,照顧好自己——
醫生說的“規律作息” 需要這樣做

作者: 來源: 菏澤日報 發表時間: 2023-04-07 09:43

信息化時代,我們很容易了解到很多感興趣的信息。比如長期生物鐘紊亂會導致失眠,增加糖尿病、肥胖、腫瘤和抑郁癥的患病風險。又比如睡眠覺醒與自然生物鐘錯位的人,更容易出現抑郁和焦慮,主觀幸福感也更低……這都表明,養成規律的生物鐘至關重要。

生物鐘是為了適應周圍環境變化而形成的內在節律,大約以24.2小時為一個周期,控制著身體一系列生理過程,包括睡眠覺醒、激素分泌和代謝循環等,對健康發揮著至關重要的作用。

人體內的生物鐘分為大腦生物鐘和外周時鐘兩個系統,大腦生物鐘位于人體下丘腦的視交叉上核,而外周時鐘分布在人體的各個部分??梢韵胂笞约荷眢w里有一個鐘表,不同時間有不同的生理活動。如果沒有按照這個時間去做,就相當于撥亂了鐘表的指針,使生理活動陷入紊亂,這種紊亂輕則影響睡眠,重則影響工作和生活。那么,該如何科學合理地讓生物鐘規律起來呢?

固定起床時間,不睡回籠覺。從行為上解決睡眠問題的第一步是固定起床時間。不管晚上睡眠如何,早晨需堅持在固定時間起床。事實上,讓自己在固定的時間起床要比強迫自己按時上床睡覺容易得多。需要注意的是,早晨醒后建議使用3個一分鐘,即醒來后在床上躺一分鐘,然后在床頭靠一分鐘,接著雙腿在床沿下垂一分鐘后離開床。

白天適量活動,飲食要規律。研究表明,固定就寢時間和進餐時間,以及適度參與社交活動是有效調整生物鐘的方法。堅持戶外活動,適當曬太陽,可增強人體免疫力,促進激素的合成與分泌,有利于快速調節生物鐘。但要注意運動結束時間距離睡眠時間,盡量保持在3個小時以上。此外,保持一日三餐的規律性,晚餐不要大吃大喝或吃不易消化的食物,睡前不要飲酒。

做好睡前準備,上床就犯困。建議睡前一小時調暗燈光,睡前半小時盡量避免使用電子設備。睡前可進行放松活動,比如聽輕音樂、拉伸身體、折疊衣服、泡泡腳等。尤其重要的是,養成上床就困的習慣,不困不上床。床只用來睡覺,不要在床上看電視、聽廣播、玩手機、吃東西等。

規律作息是維護健康的關鍵因素之一,你我不妨從今天起,起居有常,飲食有度,規律鍛煉,照顧好自己。

據《生命時報》

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